20180118・246号目的に応じたトレーニングとは?

平成30年1月18日 Street&Book Smart246号

■【目的に応じたトレーニングとは?】

    合田啓作(ごうだけいさく)             
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<配信開始から575日以上に渡って継続中の

Street & Book Smart Highlight(ハイライト)>

1 オンライン・サロンメンバーの声

2『ダイエットは目標設定が9割』

武内 教宣氏

http://amzn.to/2myDY8P

3【目的に応じたトレーニングとは?】

今回のメルマガは上記のような構成です。
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■本日午前は休み。

妻のシャツ+パンツを見に、

Brooks Brothersへ。

その後、夕方、オンライン・サロンメンバー

G・Nさんと面会。

(以下、オンライン・サロンメンバーの声でも

紹介させて頂いております!)

その後、授業×1。

夜は会食の予定です。

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1.オンライン・サロンメンバーの声

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——ここから——————————

お疲れ様です!

本日はお忙しい中、ありがとうございました!

本を貸して頂いた上に珈琲までご馳走頂き、

いつもありがとうございます!

【営業のオンラインサロン】

の件は

4月から営業職に就く、

さらに初めての社会人になるという事で

「自分の教科書」を作っていくうえでは

かなり興味があり、

話を聞いてワクワクしました!

いつもお声掛け頂き、

色んな方とマッチングして頂きありがとうございます!

またぜひお話がまとまりましたら

連絡頂けると有り難いです!

(G・Nさま)

——ここまで——————————

■>G・Nさん

わざわざご足労頂き、有難うございましたー!

頂戴した誕生日プレゼントも

家族で大切に使わせて頂きます!!!

■【営業・オンラインサロン】の件、

敏腕営業マンT氏と相談の上、

また追って連絡を差し上げますね。

■もしメルマガ読者の方で、

年間1億2億と売り上げを上げ、

かつその8~9割が紹介から、

という営業マンT氏から、

▲話を聞いてみたい

▲興味がある

▲直接教えを乞いたい

という方がいらっしゃいましたら、

keisakugoda@icloud.com

までご連絡下さい。

お待ちしております!!!

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2『ダイエットは目標設定が9割』

武内 教宣氏

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■今日昼に、

Hungry Heavenというハンバーガー屋さんへ

妻と昼食に出かけました。

https://tabelog.com/fukuoka/A4001/A400103/40029521/

■チーズ・チーズ・チーズという名の

ハンバーガーを食べましたよ(笑)

こんなヤツです。

(ポテトはなし)

http://hamburger-jp.seesaa.net/article/419343062.html

■ところで

ハンバーガーの糖質ってご存知ですか?

■実は、パティ(肉の塊)や

チーズなどはかなり糖質が低く、

1枚あたり、0.5~数g程度、

ビーフパティが1枚0.2~0.5g程度、

バーガー全体だと20~40gなので、

1番糖質が多いのはなんとバンズ(パン)部分!!!

■極論を言えば、

バンズ(挟んであるパンの部分)を外して、

パテやチーズ、野菜だけ食べれば、

糖質は数g程度ということになります。

■「糖質」という目線で世の中の食べ物を見ると、

色々と実験になって面白いですね。

■今日は、

「目的に応じたトレーニングとは?」

という内容で、一部引用します。

——ここから——————————

□「回数やセット数は運動の目的によって変わります。

何回行うべきか、何セット行うべきかが

人によって違うのです」

□「大きく分けると3パターンあります。

シェイプアップ(細く引き締めたい人)、

筋肥大(体を大きくしたい人)、

筋力アップ(スポーツや競技をしている人)

の3パターンです」

□「<シェイプアップ(細く引き締めたい人)の場合>

1つのエクササイズに対して、

回数は12~20回を行います。

軽い負荷でたくさんの回数を行うと、

細く引き締まった体になります。

あまり重たいものを持つ必要はありません」

□「12~20回を3セット行います。

セット間の休憩は30~45秒です」

□「あまり長く休みすぎると、

疲労が抜けてしまうので、

せっかく鍛えた1セット目が振り出しに戻ってしまいます。

回数は多め、休憩は少なめ

というのがポイントです」

□「<筋肥大(筋肉を大きくしたい人)の場合>

筋肉を大きくしたい場合は、

1つのエクササイズを8~12回行います。

シェイプアップよりも回数が少ない理由は、

それだけ重たい負荷をかけているからです」

□「セット数は3~5セットです。

シェイプアップよりも負荷をかけるので

セット数も多くなります。

その代わり休憩時間を長く取ります。

セット間に45秒〜1分30秒ほど休むようにします」

□「運動メニューを組む時に、

ダイエットに失敗する人は

好きなエクササイズから行っています」

□「しかし運動には順番があります。

準備体操

ストレッチ

筋トレ

有酸素運動

ストレッチ

の順番です」

□「ストレッチの前に準備運動をするのがポイントです。

筋肉を輪ゴムだとイメージしてください。

冷たい輪ゴムをいきなり引っ張ると

切れてしまいます。

輪ゴムは温めてから、

ゆっくりやさしく伸ばしてあげると、

切れません。

筋肉も同じ原理です」

□「大きい筋肉(胸・背中・脚)

を先に鍛えるのがポイントです。

先に小さい筋肉(腕・肩・ふくらはぎ)

を鍛えてしまうと、

大きい筋肉を鍛える時に力を出し切れないからです」

□「<筋トレ8原則>

1オーバーロードの原則(過負荷の原則)

普段使用しているものよりも

強い負荷をかけることで、

筋肉・体力は増加します」

□「<筋トレ8原則>

2継続性の原則

トレーニングの効果はすぐに得られるものではなく、

長期間にわたって継続してこそ効果が期待できます。

体の細胞が入れ替わるまで3ケ月。

さらに見た目が変わるまでには、

半年から1年ほどかかります」

□「<筋トレ8原則>

3可逆性の原則

運動を途中でやめてしまうと、

運動の効果は最初の状態に戻ります。

人は年齢を重ねると、

成長ホルモン(脂肪を分解するホルモン)

の分泌量が減るからです」

□「<筋トレ8原則>

4反復性の原則

トレーニングは反復して行うと効果が得られます。

そのために習慣化が必要となります。」

□「<筋トレ8原則>

5意識性の原則

トレーニングの効果は、

行う目的を理解していなければ

十分な効果は期待できません。

その運動の目的や使っている筋肉を意識すると

効果が高まります」

□「<筋トレ8原則>

6全面性の原則

体力は様々な要素で構成されています。

お腹をへこませたいからと

腹筋運動だけを行うのではなく、

全身バランス良く行いましょう」

□「<筋トレ8原則>

7個別性の原則

個人の能力に応じたトレーニングをしなければ、

効果は期待できません」

□「<筋トレ8原則>

8特異性の原則

トレーニングの効果は、

トレーニングをしたように高まります。

腕立てをしてもサッカーはうまくなりません。

ピッチャーが走り込みをしても球速は上がりません」

□「男性は、体脂肪率22パーセント以上だと

ぽっこりお腹です。

17~21パーセントではえくぼのような窪みができ、

11~16パーセントになると縦に筋が入ります。

さらに10パーセント以下まで体脂肪を落とすことで、

腹筋が6つに割れて見えます

お腹を引き締めたい方は

体脂肪率も参考にしてください」

□「<日常生活の中でできるダイエット法>

1犬の散歩の距離を増やす

2朝起きたら深呼吸をする

3シャワーではなく湯船につかる

4コンビニまでは車ではなく自転車で行く

5掃除機を使わずに雑巾がけをする

6歯磨きをしている時にドローイン(お腹をへこませる動き)をする

7皿洗いの時にかかとを上げる

8パソコンを使う時に背筋を伸ばす

9カバンに書類やノートパソコンを入れて筋トレする

10子供をおんぶしてスクワット

11赤ちゃんを”高い高い”する

12トイレを使う時は2階のトイレに行く

13お風呂上がりにストレッチをする

14ご飯を20分以上かけて食べる

15毎朝ヨーグルトを食べる」

——ここまで——————————

『ダイエットは目標設定が9割』

武内 教宣氏

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————————————————

■それでは、

「今日のStreet & Book Smart; Highlight(ハイライト) 」

【すぐに行動に移せる1テーマ】=大きなことも小さな一歩から

 をどうぞ。

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3.【目的に応じたトレーニングとは?】

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■引き締めたいのか、

大きくしたいのか、

それとも、競技力を上げたいのか?

■どうやら、目的によって

トレーニングの回数、セット数、負荷のかけ方は

異なるようですね。

■私(合田)の場合で言えば、

【首・肩・胸・脚周りの柔軟性を上げて姿勢を矯正する×体脂肪率を下げる】

というのがトレーニング上の「目的」なので、

▲トレーニングは48~72時間おきに

▲【12~20回を3セット】×【セット間の休憩は30~45秒】

▲準備体操→ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ

▲大きい筋肉→小さい筋肉

▲前後のストレッチを首・肩・胸・脚周りを中心に丁寧に行う

というメニューが出てきました。

■<筋トレ8原則>のうち、

5意識性の原則にもあるように、

上記のメニューをただ漠然とやるのではなく、

「今から、○○の部位を▲▲のイメージでやる」

あるいは

「今、○○の部位は△△の状態だから、▲▲のイメージに近づける」

といったように、

具体的にイメージしながらやると良いようです。

■そういえば、筋トレに関して、

お世話になった経営者の方から面白い話を聞いたことがあります。

■経営者は筋トレをやっている人が多いのですが、

筋トレの最中に

▲今期の目標

▲ビジョン

▲方向性

をイメージしながらやると、

めちゃくちゃいいらしいです(笑)

■その方曰く、

筋トレ中にはアドレナリンが出ているので、

身体とイメージをセットで刷り込みやすいから、

とのこと。

■あるいはオンライン・サロンメンバーのSさんによれば、

筋トレをするとどうやら「性欲」が上がるようです(笑)

■Sさん曰く、

男性ホルモンの分泌が増えるから、

とのこと。

■こうしてみると、

目的に焦点を絞ったトレーニングは

実は、刷り込みやホルモンバランスといった、

さまざまな副次効果がありそうです。

■明日、1/19(金)にトレーニングに行くので、

上記に挙げた流れやイメージを

少しずつ実践して身体に覚えこませていきます。

■ちなみに、

【糖質制限5日目】の感想。

ハンバーガーのバンズ以外の糖質は

実はものすごく低い。

バンズ抜きのハンバーガーもありでは(笑)?

◎Street&Smart(変化・成長)を実現していく

【Street & Book Smart】

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