20170720・117号「自分にはとてもできない」という思考→感情→回避行動を避けるには?

平成29年7月20日 Street & Book Smart 117号

■【「自分にはとてもできない」という

思考→感情→回避行動を避けるには?

    合田啓作(ごうだけいさく)             ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
配信開始から385日以上に渡って継続中の

Street & Book Smart& Highlight(ハイライト)>

1.『10代のための人見知りと社交不安のワークブック』

J・シャノン著 引用

2.「自分にはとてもできない」という思考→感情→回避行動を避けるには?

今回のメルマガは上記のような構成です。
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■今日は、2週に1回の床屋さんに行ったのち、

午後から1件面談。

その後、夕方から授業×2。

途中、お世話になっている方の開業お祝いにワインを2本購入。

最後にオンラインにて、

2名の優秀な学生さんと「学習障害」に関するミーティングでした。

 

■合間に読書。
 
超「人見知り」の私(合田)が
 
ものすごーく使い倒した1冊をご紹介します。
 
私(合田)の場合は、「人見知り」が課題でしたが、
 
「自分にはとてもできない」が課題の方は、
 
その前提でお読み頂くと「使える」のではないでしょうか?
 
 
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1.『10代のための人見知りと社交不安のワークブック』

J・シャノン著 引用

http://amzn.to/2tK8hef

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□「うれしいことに、

不安を克服するにはどうしたらいいかについて、

たくさんのことがわかっています。

認知行動療法と呼ばれる心理療法が、

大部分の人の不安を克服するのに役立ちます。

認知行動療法は、感情がどのように働くか、

そして人が気分よくなるためには何をしたらよいのか

ということについての研究に基づいた治療法です。

認知行動療法は、うつや、不安や、ほかのさまざまな問題に対して、

役に立つスキル(技法)を教えてくれます。」

 

□「気が動転した出来事や、

ご両親を見習って学習したことや、

遺伝子は、永遠にそのままです。

うれしいことに、

人見知りのもとになっている原因がなんであれ、

解決法は同じなのです。

不安は手なづけることができるのです。

つまり火災報知器の感度を弱めることができるのです。

そうして必要なときにだけ不安、つまり火災報知器が働いて、

必要でないときには働かないようにさせることができるのです。」

 

□「自動思考不安な気持ち回避行動は、

鎖のようにつながっている3つの出来事で、

これが合わさると社交不安のできあがりです。

例)リズ

思考:私は何も話すことがない。だから私は変なヤツだ。

気持ち:当惑と落ち着かなさ

行動:沈黙と引きこもり」

 

□「社交不安をかかえる人がおちいりやすい、

6つの思考の過ち

言いかえると、

思考のゆがみについて説明します。

自分の思考のゆがみに気がつけば、そのぶんだけ、

自分の思考をそのまま額面通りに受け取るのをやめることが楽になります。

1破滅的思考

考えうるなかでも最悪の結果になるという結論に飛びついてしま傾向がある

2肯定的なものの価値を引き下げる(肯定的側面を無視する)

自分の成功を無視して、肯定的なものの価値を引き下げてしまう傾向

3レッテル貼り

言葉によって自分を傷つけるレッテルを貼り付ける傾向

4スポットライト

自分自身に注意関心のスポットライトを当てるとき、自意識過剰に陥り、

自分がほかの人とちがっていて、ほかの人から孤立していると感じる傾向

5読心術

人が何を考えているかがわかる、

それも特にあなたについて悪いことを考えているときにはわかると考える傾向

あなたは自分で感じたことがほんとうに確かだと思い込んでいるので、

実際に起きていることがどんなことかわざわざ確かめようとはしません。

6社交上の完璧主義

自分が才気にあふれ、おもしろく、かしこくて、人気があるか、

それともおもしろくなくて、退屈で、ばかで、のけ者

かの2つの種類しかないと考える傾向」

 

□「もし私たちが、新しいことを試し、新しい経験をし、

自分の価値の方向に進みたいと願うのなら、

私たちは、不安をひきおこす自動思考に挑戦する必要があります。

それを遮ったり、消し去ろうとするのではなくて、

理屈の通った質問をすることで、

自動思考に挑戦するのです。

 

例)アレックスの不安をひきおこす思考

「ジネルはぼくを変なヤツと思うだろう」

ゆがみ:レッテル貼り

自動思考に挑戦する質問

「気のきいたことが言えないということが、

そのままイコール変なヤツということになるか?」

 

自分の自動思考に挑戦する質問が、

あなたがうまくやっていくための対処をうながす

「適応的思考」になります。」

 

□「私たちが思考するやり方をほんとうに変えるには、

私たちが回避してきたことを、わざと経験する必要があります。

私たちには、危険に身をさらす、エクスポージャー

といわれる作業が必要です。

エクスポージャーとは、

あなたが怖いと思っていこることから遠ざかる代わりに、

怖いと思っていることの方向に向かって進むことです。

あなたが怖いと思っていることに繰り返し立ち向かうことで、

あなたはその恐怖をてなずけ、先に進むことができるでしょう。

 

例)アレックスのエクスポージャーのはしご(点数が高いほど、上のはしご) 

ジネルをデートに誘う      10点

彼女に宿題をいっしょにやろうと誘う9点

彼女に電話するか、メールする8点

彼女の隣に座り、会話を始める6点」

 

□「覚えておいてもらいたいことは、

不安になるのは完璧に正常だということです。

実際、もしあなたがほんとうに不安になるのなら、

それはあなたがほんとうに取り組まないといけない問題を選んだということです。

逆に、もしあなたが不安にならないのなら、

はしごのもっと高い段を選ぶ準備ができているということです。

エクスポージャーをすればするほど、不安が減り、

自信がつくのがふつうです。」

 

□「悪いことが起こることを防ごうとするあなたの努力こそが、

あなたを回避という、

何の成果ももたらさない道へと迷いこませたのです。」

『10代のための人見知りと社交不安のワークブック』

J・シャノン著 引用

http://amzn.to/2tK8hef

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■それでは、

「今日のStreet & Book Smart; Highlight(ハイライト) 」
(教育やビジネスにおいて、最高の結果を発揮するための重要ポイント)

 をどうぞ。

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2. 「自分にはとてもできない」という思考→感情→回避行動を避けるには?─────────────────────────

■「自分にもできる」と思うのか?

それとも「自分にはとてもできない」と思うのか?

その違いはどこにあるのか?

115号「自分にもできる」と思うのか?「自分にはとてもできない」と思うのか?

116号「自分にはとてもできない」と思うのは「逃げ場」があるから!?

に続けます。

 

■復習のために引用します。

自動思考不安な気持ち回避行動は、

鎖のようにつながっている3つの出来事で、

これが合わさると社交不安のできあがりです。

例)リズ

思考:私は何も話すことがない。だから私は変なヤツだ。

気持ち:当惑と落ち着かなさ

行動:沈黙と引きこもり」

このリズの思考→気持ち→行動になぞらえて、

当時の私(合田)を振り返ると、、、

 

■例えば、

思考:私はテーマのない雑談をうまく交わすことができない

気持ち:何を話したらいいのかわからない不安と当惑

行動:初対面や雑談メインの会話では、完全に沈黙する(汗)

 

■例えば、

思考:私は自分の好奇心に基づいて「なぜ?なぜ?」と質問してしまうため、

他者から「変な人」だと思われているだろう

気持ち:当たり障りのない会話ってどうすればいいんだ!?

行動:こちらから「質問をする」以外に、会話の糸口がつかめず沈黙する(大汗)

などなど(汗)

 

■それはそれは自らの「人見知り」っぷりに閉口し、

行動を制限されるのを痛いほど感じ、

制限されることで世界が狭められることを悔い、

悪循環にはまっていました。

いまでも放っておくと、この回路にはまってしまうほど、

思考→気持ち→回避行動

は根深くインストールされています(泣)

 

■一昨日から連投している、

115号「自分にもできる」と思うのか?「自分にはとてもできない」と思うのか?

116号「自分にはとてもできない」と思うのは「逃げ場」があるから!?

の「自分にはとてもできない」というのは、

まさに、

思考→気持ち→回避行動

ではないでしょうか。

 

■例えば、

思考:私は新しいことに挑戦しても、いままで失敗続きだった

気持ち:また失敗してしまうかもしれない。怖い。。。

行動:「自分にはとてもできない」と破滅的思考に陥り、

かつての自らの成功体験も肯定的側面を無視し、

自分なんてできるわけがないとレッテルを貼り、

立ちすくんでしまうのでしょう。

 

■では、私(合田)は自らの「人見知り」に対して、

どのようなエクスポージャーのはしごを渡したか?

 

■例えば、

私(合田)の「人見知り」エクスポージャーのはしごは、

雑談したのち、雑談している輪に自分から加わり意味なくオモロイことを言う10点

挨拶したのち、雑談している輪に自分から加わり全く意味のないことを言ってみる9点

挨拶したのち、雑談している輪に自分から加わり、自分の感情を言語化してみる8点

挨拶したのち、雑談している輪に、自分から加わってみる7点

挨拶したのち、もし雑談している輪があれば、そちらに身体を向ける6点

挨拶したのち、立ち止まって30秒ほど雑談する5点

挨拶したのち、立ち止まって一言二言交わす4点

目を見て笑顔で自分から挨拶する3点

目を見て自分から挨拶する2点

小さな声でもいいので自分から挨拶する1点

という感じです(笑)

 

■相手や体調にも依りますが、

エクスポージャーを階段にし、自らそこに向かっていくことで、

最低でも5点まで、普通であれば7点あたりまでは、

なんとかできるようになりました(笑)

 

「自分にはとてもできない」という

思考→感情→回避行動も、

エクスポージャーの階段を上手く利用し、

回避行動に対して「適応的思考」

つまり冷静な質問をしつつ向かっていくことで、

変化・変容させることが可能ではないでしょうか?

 

「自分にはとてもできない」という思考→感情→回避行動を避けるには?

・サマリー
┏━━━━━━━━━━━━━━━━━

【Street & Book Smart Summary】┃
┃                ┃
┃■思考→感情→回避行動     ┃

┃の鎖は根深く、         ┃

┃いつのまにか自動化されてしまう ┃

 

┃■「自分にはとてもできない」  ┃

┃も思考→感情→回避行動     ┃

┃の一種ではないだろうか?     ┃

 

┃■回避行動を避けるには、    ┃

┃それを「避けよう」とするのではなく┃

┃あえて、エクスポーズ(晒し)、  ┃

┃階段状にしてポイント化し、    ┃

┃できるところから、        ┃

┃ゆっくり少しずつ         ┃

┃実行していくことではないだろうか?┃

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┃発行者: (合田啓作)
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